▣ 21일간 따라하면 탄력있는 몸매를 가꿀 수 있는 운동
누구나 슬림하고 탄력 있는 동시에 살이 잘 찌지 않는 몸을 원한다.
하지만 빠른 시간안에 이런 몸을 만들기 위해서는 유산소 걷기 운동과 함께 걷기 운동 대비 칼로리를 25% 이상 더 소모할 수 있는 강도 높은 운동을 병행해야 한다.
'천고마비의 계절'을 맞아 21일간 따라하면 탄력있는 몸매를 가꿀 수 있는 운동 일정표와 함께 집에서 할 수 있는 운동법들을 소개한다.
운동은 처음부터 무리하면 근육이 놀라고 쉽게 지치는 만큼 아래 일정표를 따라 서서히 운동량을 늘려 가면 뚜렷한 효과를 볼 수 있을 것이다.
▣ 운동 일정표
☞ 월요일: 걷기 운동, 바디 쉐이핑
☞ 화요일: 인터벌 러닝 (빠르게 뛰기와 걷기를 반복하는 러닝), 터미 토닝
☞ 수요일: 걷기 운동, 바디 쉐이핑
☞ 목요일: 인터벌 러닝, 터미 토닝
☞ 금요일: 걷기 운동, 바디 쉐이핑
☞ 토요일: 파워 워킹, 터미 토닝
☞ 일요일: 오래 걷기
단순 걷기는 1주차에 30분, 2주차에 35분, 3주차에 40분을 하면 된다.
인터벌 러닝은 1주차에 4분 걷기, 30초 빠르게 뛰기를 4세트 반복해 총 18분, 2주차에 4분 걷기, 60초 빠르게 뛰기를 4세트 반복해 총 20분, 3주차에 3분 걷기, 90초 빠르게 뛰기를 4세트 반복해 총 18분을 하면 된다.
파워 워킹은 한 번당 20분씩, 오래 걷기는 1주차에 40분, 2주차에 50분, 3주차에 60분을 하면 된다.
그럼 걷기, 러닝과 병행해야 할 운동법들을 사진과 함께 소개한다.
▶ 바디 쉐이핑
◈ 런지 (Lunge)
◑ 1주차 : 일반 강도
어깨 높이로 아령을 들고 선 후 왼쪽 발을 앞으로 내민다.
오른쪽 무릎을 아래쪽으로 90도 구부리고 몇 초간 버틴 뒤 제자리로 돌아간다.
다리를 바꿔가며 반복한다.
◑ 2주차: 높은 강도
어깨 높이로 아령을 들고 선다.
오른쪽 다리를 90도로 들어올린 뒤 왼쪽 다리로 몸을 지탱한다.
다리를 바꿔가며 반복한다.
◑ 3주차: 최고 강도
2주차와 비슷한 방법으로 하되 몸통을 들어올린 다리와 같은 방향으로 비튼다.
마찬가지로 다리를 바꿔가며 반복한다.
◈ 벤트 오버 로우 (Bent-Over Row)
◑ 1주차: 일반 강도
의자 끝에 어깨 너비로 발을 벌리고 앉아 아령을 천천히 위아래로 움직인다.
상체가 틀어지거나 올라가지 않도록 주의하며 반복한다.
◑ 2주차: 높은 강도
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 상체를 약간 숙인다.
자세를 유지하면서 아령을 천천히 들어올렸다 내렸다 반복한다.
◑ 3주차: 최고 강도
오른쪽 다리 하나로 균형을 잡고 상체를 90도로 숙인 뒤 아령 운동한다.
◈ 푸쉬업 (Push-Up)
◑ 1주차: 일반 강도
바닥에 무릎을 꿇고 손바닥으로 어깨 아래쪽 바닥을 짚어 머리, 허리, 엉덩이가 거의 일직선을 유지하게 한다.
자세에 집중하고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 숙인 채 몇 초간 버틴다.
10세트 반복한다.
◑ 2주차: 높은 강도
1주차랑 비슷하게 하되 한쪽 다리를 들어 뒷쪽으로 쭉 뻗는다.
한쪽 무릎으로만 지탱하는 것이다.
매트 위에서 하는 것을 추천한다.
◑ 3주차: 최고 강도
손은 1, 2주차랑 비슷하게 하되 무릎 대신 발가락 끝쪽으로 지탱한다.
▶ 터미 토닝 (TUMMY TONING)
◈ 균형 운동 (Balance)
◑ 1주차: 일반 강도
앉아서 무릎을 90도로 구부린 채 종아리가 바닥과 평행이 되도록 들어올린다.
허벅지 뒷쪽을 손으로 잡고 지탱한다.
이 상태로 숨을 천천히 세 번 들이쉬었다 내신 뒤 휴식한다.
◑ 2주차: 높은 강도
1주차랑 비슷하게 하되 팔이 바닥과 수직이 되도록 앞으로 쭉 내민다.
◑ 3주차: 최고 강도
2주차와 같은 상태에서 다리를 45도 각도로 하늘 높이 들고 배에 힘을 준 채 버틴다.
◈ 플랭크 (Plank)
◑ 1주차: 일반 강도
팔과 손바닥을 바닥에 붙이고 엎드린다.
발가락 끝으로 몸을 지탱한 채 허리와 다리를 들어올린다.
복근과 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리와 다리가 직선을 유지하도록 신경쓴다.
이 상태로 숨을 천천히 세 번 들이쉬었다 내신 뒤 휴식한다.
◑ 2주차: 높은 강도
1주차처럼 하되 오른쪽 다리를 하늘 높이 들어올린다.
다리를 바꿔가며 반복한다.
◑ 3주차: 최고 강도
손바닥과 왼쪽 발가락 끝으로만 몸을 지탱한다.
오른쪽 다리는 무릎을 가슴쪽으로 끌어왔다 제자리로 돌아간다.
다리를 바꿔가며 다섯 번 반복한다.
◈ 브릿지 (Bridge)
◑ 1주차: 일반 강도
팔 바깥쪽을 바닥에 대고 똑바로 누운 뒤 배와 엉덩이, 다리쪽에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올린다.
어깨부터 무릎까지 직선을 유지하도록 신경쓴다.
이 상태로 숨을 천천히 세 번 들이쉬었다 내신 뒤 제자리로 돌아간다.
◑ 2주차: 높은 강도
1주차처럼 하되 오른쪽 다리를 하늘 높이 들어올린다.
다리를 바꿔가며 반복한다.
◑ 3주차: 최고 강도
1주차처럼 하되 오른쪽 다리와 양팔을 사진과 같이 들어올린다.
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