7일 만에 통통한 하체 비만을 탈출할 수 있는 운동법 7가지
군살 없이 매끈하게 쭉 뻗은 다리는 모든 여성의 로망이라고 해도 과언이 아니다.
이런 가운데 두툼하게 튀어나오고 볼품없이 쳐진 허벅지 살을 보면 한숨이 절로 나오곤 한다.
매일 의자에만 앉아있는 탓에 덕지덕지 붙은 군살은 물론 혈액 순환까지 안 돼 종아리까지 퉁퉁 붓는 하체 통통족들을 위해서 준비했다.
이들을 위해 일주일 만에 허벅지의 불필요한 지방을 불태우고 하체 비만을 탈출할 수 있는 운동법을 가져왔다.
1. 스쿼트 20회
가장 효과 좋은 하체 운동 중 하나인 스쿼트이다.
어깨너비만큼 다리를 벌린 뒤 무릎을 구부리며 엉덩이를 천천히 내려야 한다.
또한 무릎과 엉덩이 각도는 90도를 유지하고 시선은 정면을 바라본다.
2. 런지 각 15회씩 총 30회
런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 더하고 하체 근력을 강화하는 운동이다.
두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선 다음 한 발을 앞으로 70~100cm 정도 내민다. 나머지 한 발은 뒤꿈치를 세우고 시선은 정면을 바라보되 등과 허리를 바로 꼿꼿하게 편다.
내민 다리의 무릎은 90도로 구부리고 나머지 다리의 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내렸다가 하체의 힘을 이용해 제자리로 돌아온다.
3. 힙 익스텐션(일명 덩키킥) 번갈아가며 각 20회씩 총 40회
힙 익스텐션은 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 직각으로 만들어 등과 수평이 되도록 들어 올린다.
이때 다리는 엉덩이에 긴장감이 느껴지도록 힘을 준 상태에서 천천히 밀어 올렸다가 내려야 한다.
4. 점핑 잭스 총 100회
차렷 자세에서 뛰면서 발을 벌리고 머리 위에서 양손을 마주쳤다가 다시 원상태로 돌아오는 점핑잭스이다.
이 동작은 10분 동안 100칼로리가 소모될 만큼 운동량이 많은 운동이다.
단 10분 이상 동작을 반복할 때는 5분 정도 휴식시간을 가지는 것이 좋다.
5. 월 스쿼트 50초 버티기
월 스쿼트는 벽을 등진 상태에서 다리를 어깨너비로 벌린 다음 벽에 등을 댄 채로 천천히 몸을 낮춰 자세를 유지하는 동작이다.
이때 발과 무릎은 11자를 유지하고 숨은 내려갈 때 들이마시고 올라올 때 내뱉어야 한다.
6. 레그 레이즈 각 15회씩 총 30회
레그 레이즈는 누워있는 상태에서 두 발을 붙이고 하복부의 힘만으로 다리를 들어 올리는 동작이다.
단 초보자의 경우 허리에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 두 손등으로 엉덩이를 받쳐 주는 것도 좋다.
7. 와이드 스쿼트(일명 스모 스쿼트) 총 40회
스모 선수들의 자세를 닮았다고 해 일명 스모 스쿼트로 불리는 와이드 스쿼트이다.
와이드 스쿼트는 일반 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 그대로 내려갔다가 올라오는 것이 중요하다.
내려갈 때는 허벅지 안쪽에 자극이 느껴질 정도로 무리가 가지 않는 선에서 진행한다.
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