뱃살, 이렇게 하면 확실히 빠진다.
앉아 있는 시간이 많은 현대인들에게 뱃살은 그야말로 불가피한 것! 하지만 남성 비만 상징으로 여겨지는 내장지방형 비만과 폐경 이후 여성들의 숙제, 아랫배 불록 피하지방형은 노후건강을 위해서도 우리에겐 꼭 제거해야 하는 존재다.
특히 각종 성인병을 유발하며 지방간, 불임, 각종 합병증까지 일으키는 건강의 시한폭탄, 뱃살!내 몸에 맞는 뱃살빼는 방법을 알아보자.
배 모양에 따른 뱃살빼는 법
1.윗배 블룩
눈에 보이지 않는 내장비만이 원인. 내장비만이 내장 사이에 지방으로 축적된 것. 내장비만은 장기들 사이에 기름이 끼는 것이기 때문에 각종 성인병의 유발요인이 된다.
앞서 본 심혈관계 질환, 당뇨병, 동맥경화, 암의 발생이 다 내장비만 때문이다.
체지방량을 줄이는 것이 급선무. 내장지방을 줄이기 위해서는 고탄수화물, 고지방식을 줄이고 고단백 위주의 식단으로 개선하는 것이 가장 중요하다.
또 체지방량을 줄이는 것이 급선무이기 때문에 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋다.
2. 아랫배 볼록
여성들에게 많이 나타나는 피하지방. 피부 바로 밑에 있다고 해서 피하지방이다.
피하지방은 호르몬의 영향이기 때문에 운동과 식이요법으로 단기간에 쉽게 빠지지 않는다.
열량은 낮고 식이섬유가 풍부한 식단을 충분히 먹는 것이 바람직하다.
또 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다.
3. 옆구리 날갯살
나쁜 자세 때문. 노화는 곧 중력의 영향을 점점 더 많이 받게 되는 것이다.
그래서 살이 쳐지고 키가 작아지 고 허리가 구부정해지면서 점점 자세가 무너진다.
어깨가 앞으로 굽고 등이 구부정해지면서 점점 복부와 등 부위의 근육량이 줄어들어 옆구리 살이 늘어지고 처지는 것.
옆구리살 뿐만 아니라 다른 뱃살도 자세만 바르게 교정 해도 복근이 발달하면서 뱃살을 많이 개선시킬 수 있다.
뱃살빼는 유산소 운동법
지방을 연소시키는데 있어서 가장 기본은 유산소 운동. 유산소 운동도 요령이 있다.
빠른 운동 효과를 보고 싶다면 운동 강도를 조절하면서 하는 것이 좋다.
1. 중강약으로 하라.
걷기를 예로 들면 인터벌 트레이닝을 이용한 스피드 워킹이 좋다.
일반 걷기시의 속도인 시속 4-5km로 10분 이상 걷다가 100-400m 정도를 7-9km 이상의 속도로 전력 걷기,
이후 4km 이하로 저속 걷기를 반복하는 것.
1세트 중의 반복 횟수는 4-6회로 하고, 3-5 세트를 주 2회 하면 된다.
2. 착한 탄수화물과 식물성 지방을 먹어라.
착한 탄수화물은 거친 탄수화물이라고도 하는 통곡물과 알고보면 탄수화물인 식이섬유를 말한다.
또 지방 중에서도 식물성 지방, 특히 불포화지방산은 다이어트할 때 반드시 먹어줘야 한다.
저칼로리, 저지방, 저염식, 고단백으로 적게 균형있게 먹는 것이 좋다.
3. 숙면하라.
현대인들에게 비만이 많아지는 이유 중 하나가 바로 수면 부족. 밤에 잠을 잘 못 자면 식욕을 억제하는 기능이 있는 멜라토닌의 분비가 적어지고 반대로 공복감을 느끼게 해주는 그렐린의 분비가 많아지면서 식욕이 당기게 된다.
또한 체중의 균형을 조절하는 성장호르몬도 밤에 많이 나오기 때문에 뱃살을 빼고 체중 조절을 하려면 잠을 충분히 자는 게 중요하다.
4. 허벅지 운동을 하라.
전신의 지방층을 줄여야 뱃살도 서서히 빠지게 되는데 우리 몸의 근육의 70%가 하반신에 몰려있다.
허벅지 근육을 강하게 수축하는 운동은 근육생성 호르몬이 다량 분비돼 기초대사량을 늘리고 축적된 지방을 연소시켜 준다.
그렇기 때문에 근육운동의 기본은 허벅지 운동이 되어야 하고 동시에 배의 모양을 예쁘게 만들어 줄 수 있는 복근운동을 같이 해줘야 한다.
정보가 도움이 되셨다면
댓글